Los frutos secos, un buen aliado contra el colesterol

Los frutos secos poseen una particular composición nutricional que los hace beneficiosos en la prevención de enfermedades crónicas y cardiovasculares. Sus virtudes se atribuyen a sus grasas y a su riqueza en antioxidantes.

Tienen un bajo contenido en hidratos de carbono (excepto las castañas), y ricos en grasas (entre un 50-70%), que son fundamentalmente de tipo insaturado. Por ejemplo, las almendras y las avellanas destacan por el contenido en ácido oleico, que es la principal grasa del aceite de oliva. Las nueces, en cambio presentan un elevado porcentaje de ácido linolénico.

Varios estudios demuestran que el consumo de frutos secos, como almendras, avellanas y nueces, se relaciona con una disminución de los niveles de lípidos promotores de enfermedades cardiovasculares. De este modo, el consumo de frutos secos, podría ser una estrategia efectiva en la disminución del colesterol total, colesterol LDL (o colesterol malo) y triglicéridos, y para un mantenimiento o ligero incremento del colesterol HDL (o colesterol bueno).

Los frutos secos además aportan otras sustancias, como vitaminas, oligoelementos y fibras, que implican un beneficio adicional sobre las enfermedades cardiovasculares, como por ejemplo:

• Vitamina E. Esta sustancia es un potente antioxidante que protege al LDL-colesterol frente los radicales libres reduciendo el riesgo de que se oxiden.
• Arginina. Es un aminoácido que reduce el riesgo de adhesión plaquetaria.
• Ácido fólico. La vitamina B9 se le atribuye el potencial de reducir el ritmo de progresión del proceso aterosclerótico.
• Fitoesteroles. Estas sustancias o fitoesteroles contribuyen a reducir el grado de absorción del colesterol.

Recomendaciones de consumo

Es recomendable consumir de 3 a 7 raciones a la semana. Se considera una ración unos 20-30 g (peso neto, y sin cáscara).

Los frutos secos crudos son más ricos en vitaminas que los tostados, no obstante éstos son de más fácil digestión.

Se pueden consumir como tentempié, como aderezo de postres y en la cocina, ya sea en salsas o guisos.