Planifica una cena saludable

Generalmente, la cena suele ser la última comida del día, y lo ideal es que se realice como mínimo unas 2 horas antes de acostarse. Lo deseable es que esta última comida sea ligera, no obstante esto no significa que se pueda cubrir simplemente con una pieza de fruta o un lácteo. Es recomendable que en la cena haya representantes de la mayoría de los grupos básicos de alimentos, como son:

• verduras y hortalizas: ya sean crudas, como en ensaladas, o cocidas
• farináceos (arroz, pasta, legumbres, patatas, etc.)
• alimentos proteicos (carne, pescado o huevos)
• fruta y/ o lácteo
• pan y agua

Así, la cena debe ser una comida equilibrada que incluya una amplia variedad de alimentos que ayuden a cubrir los requerimientos nutritivos básicos de nuestro cuerpo.

La cena a diferencia de la comida conviene que sea ligera para facilitar la digestión y permitir un sueño reparador. Para ello es importante utilizar métodos de cocción suaves, como el vapor, plancha, hervido… y evitar la selección de alimentos flatulentos. También debe ser más frugal que la comida y por ello las raciones deben ser más moderadas y los alimentos más ligeros.

A modo de ejemplo se podrían diferenciar dos patrones equilibrados:

Tiempos de Cocción

Opción	1er plato	2º plato	guarnición	postres
A)	Verdura (crema de calabacín)	Alimento proteico (sardinas con ajo y perejil)	Farináceo (guisantes)	Fruta (manzana)
B)	Farináceo (sopa de pasta)	Alimento proteico(brochetas de pollo)	Verdura (ensalada)	Lácteo (Yogurt)

Trucos para cenas sanas:

• Preparar un sándwich o un bocadillo es una opción acertada y sana. Eso sí, acompáñalo de una deliciosa ensalada y compleméntalo con un postre. Lo ideal es que utilices como relleno del sándwich un alimento proteico y nutritivo, como por ejemplo: huevos, atún, pollo, etc.
• Empieza la cena con algo líquido, por ejemplo, en invierno suelen apetecer los caldos, mientras que en verano las cremas frías o los gazpachos.
• Procura planificar cenas variadas.
• Actualmente existen en el mercado un sinfín de productos preparados que te ahorrarán mucho tiempo y energía en el momento de preparar la cena. Por ejemplo, ensaladas lavadas y cortadas, verduras congeladas, conservas, etc.
• Recuerda que para acompañar la cena la mejor bebida es el agua.