¿Qué es el colesterol?, según la Fundación Hipercolesterolemia Familiar (*1), “el colesterol es una sustancia similar a la grasa e indispensable para la vida”. Esta sustancia se encuentra en las membranas celulares de nuestro organismo y resulta esencial para su funcionamiento.
Tal y como asegura la Fundación Española del Corazón (*2), “la mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos”. Entonces, ¿qué funciones tiene el colesterol?
El colesterol forma los ácidos biliares en el hígado, que tienen un papel fundamental en la digestión: digerir las grasas.
Ayuda a la formación de hormonas como las tiroideas o sexuales, entre otras.
El colesterol ayuda a que los rayos de sol se conviertan en Vitamina D en contacto con nuestra piel. Esta vitamina es importante para la formación normal de los dientes y de los huesos y para la absorción del calcio a nivel intestinal.
Sin embargo, aunque el colesterol es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, debemos saber que, tal y como corrobora la Fundación Española del Corazón, el colesterol alto en sangre es un factor de riesgo en el desarrollo de problemas cardiovasculares (*2).
Hay distintos factores que afectan el nivel de colesterol. Algunos dependen de nuestros hábitos y podemos controlarlos, pero otros no.
Dentro de los factores que podemos modificar encontramos: la dieta, la actividad física y el peso.
La dieta: mantener una dieta equilibrada, limitar los alimentos con colesterol y grasa saturada y evitar excesos y son hábitos clave para reducir el colesterol alto.
Actividad física: hacer ejercicio de forma regular puede ayudarte a perder peso y a reducir el colesterol alto.
El peso: mantener el peso adecuado a tu sexo y edad es vital para tu salud cardiovascular.
Hábitos saludables: el tabaco y las bebidas alcohólicas están relacionadas con el colesterol. Evitar estos hábitos o reducirlos produce un efecto rápido y positivo sobre tu colesterol.
Por desgracia, hay factores que afectan al nivel de colesterol que no dependen de nosotros como la edad y el sexo. A medida que nos hacemos mayores, nuestro nivel de colesterol tiende a ser más alto y mayoritariamente afecta más a los hombres.
Además, para que nuestra dieta sea cardiosaludable hay que tener dos aspectos en cuenta: el tipo de alimento y el modo de preparación:
Habla con un dietista: este profesional podrá crearte una pauta de alimentación personalizada, sustituyendo algunos alimentos que puedan aumentar tu colesterol por otros similares. Y así, aprenderás a identificar cuales son los alimentos beneficiosos en tu caso.
Acostúmbrate a comer 5 piezas de frutas y verduras al día, como mínimo.
Evita las grasas saturadas y apuesta por el aceite de oliva.
Come pescado al menos 2 veces por semana, en especial pescado azul.
Consume derivados lácteos con bajo contenido en grasa. Lo más recomendable es que optes por desnatados, como Danacol, que además gracias a su receta con esteroles vegetales (1,6g/100g) reduce tu colesterol alto en 2-3 semanas (*4).
¡HAZ EJERCICIO!
Para llevar a cabo una rutina saludable de ejercicio no es necesario volvernos adictos al deporte, simplemente podremos adaptar diferentes actividades físicas a nuestro estado físico. Las actividades físicas apropiadas para ayudar a reducir altos niveles de colesterol se pueden clasificar en tres niveles (*3).
Actividades ligeras: son aquellas que apenas requieren esfuerzo y que, aunque no lo creas, forman parte de nuestras rutinas. Hablamos de actividades tan simples como hacer limpieza en casa, jugar con los peques, salir a caminar despacio, etcétera.
Actividades de intensidad moderada: son aquellas que nos suponen un poco más de esfuerzo pero que siguen considerándose actividades tranquilas a nivel físico. Dentro de estas podemos hablar de montar en bicicleta, salir a caminar un largo rato, jugar al pádel, al tenis, patinar, bailar…
Actividades de alta intensidad: en este caso sí estaríamos hablando de actividades que requieren un mayor esfuerzo físico. Entre estas estarían deportes como el fútbol, la natación, el baloncesto, la escalada o salir a correr.
El ejercicio más recomendable en estos casos suele ser el aeróbico, tal y como aconseja la Fundación del Corazón (*3). Por ello, te animamos a que pruebes con la natación, el baile, la bicicleta o, incluso, con salir a caminar entre 3 y 5 veces a la semana. ¡Lo notarás!
Para bajar el colesterol céntrate en llevar una vida sana, con una alimentación saludable y equilibrada, practicando ejercicio de forma habitual y dejando atrás los malos hábitos. Y, por supuesto, no te olvides de consultar tu caso con tu médico. Solo un profesional te puede prescribir una dieta adaptada a tu estado de salud.
Fuentes
(*1) “Colesterol y triglicéridos”. Fundación Hipercolesterolemia familiar.
(*2) “Colesterol y riesgo cardiovascular”. Fundación Española del Corazón.
(*3) Fundación Española del Corazón. Dieta para bajar el colesterol alto – hipercolesterolemia.
(*4) Los alimentos con esteroles vegetales, reducen el colesterol entre 7% y un 10% de 2 a 3 semanas con una ingesta diaria de 1,5 a 2,4 g de fitoesteroles. Danacol, no está destinado a las personas que no necesitan controlar su colesterolemia. No recomendado a mujeres durante embarazo, lactancia ni a menores de 5 años. Consumo máximo de esteroles vegetales 3g/día. Mantenga un estilo de vida saludable con dieta equilibrada (frutas y verduras) y la práctica de ejercicio físico regular. Si toma medicación o tiene alguna condición especial, consulte a su médico. Las enfermedades del corazón poseen múltiples factores de riesgo y la alteración de uno de estos factores de riesgo puede tener o no un efecto beneficioso. Contiene azúcares naturalmente presentes y 1,6 g de esteroles vegetales por cada 100 ml.
(*5) Fundación Hipercolesterolemia Familiar. Hábitos de vida saludables. Ejercicio físico.