Bacalao en salsa verde con verduras

Medio Bacalao Más de 30 minutos Segundo plato

Ingredientes

  • 2 filetes de bacalao
  • 2 pimientos verdes
  • 1 calabacín
  • 1 cebolla
  • 300 ml de caldo de pescado**
  • 100 g de espárragos blancos en conserva**
  • 2 dientes de ajo
  • ½ manojo de perejil
  • 3 c/s de aceite de oliva virgen
  • 1 c/s de harina integral
  • Pimienta
  • Sal*

*Evitar en caso de hipertensión

**Optar por versiones bajas en sal en caso de hipertensión.

Valoración nutricional(Por ración)

Energía (KCal)362
Proteínas (g)29
Grasas (g)19
Ácidos grasos saturados (g)2.6
Hidratos de carbono (g)19
Azúcares (g)11.3
Fibra (g)7.1
Sodio (mg)1189

La valoración nutricional no contempla la sal añadida en la receta.

Preparación

Pelar y picar la cebolla y los ajos, pocharlos en una sartén sin que coja color con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.

Una vez pochado, añadir los pimientos verdes picados. Sofreír el conjunto unos minutos.

Añadir una cucharada de harina integral, tostar la harina un par de minutos sin dejar de remover y añadir el caldo de pescado caliente removiendo con unas varillas.

Limpiar y cortar el calabacín a dados pequeños, añadir a la salsa. Dejar reducir hasta obtener una textura consistente.

Picar el medio manojo de perejil y añadir la salsa anterior. Apartar del fuego y remover. Rectificar de sal y pimienta.

Dorar los lomos de bacalao en una sartén empezando por la parte de la piel.

Introducir los lomos de bacalao dentro de la salsa, cocer el conjunto tapado durante 4-5 minutos.

Abrir y escurrir el bote de espárragos, cortarlos a trozos y añadir junto con el bacalao.

Servir el pescado con la salsa por encima y los trozos de espárrago alrededor.

Las recetas han sido elaboradas por la Fundación Alicia, experta en la investigación de alimentación que ayuda a nuestra salud, siguiendo las recomendaciones oficiales marcadas por el Instituto Catalán de la Salud (ICS) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC).

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