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5 Rutinas de ejercicio a cualquier edad

Para mantener el cuerpo en forma y reducir el colesterol alto, un método eficaz y saludable es, sin duda, el deporte. Para empezar a practicar deporte lo importante no es la edad que tengamos. Cualquier momento es bueno para practicar ejercicio. A decir verdad, más importante que la edad es nuestra condición física. Es importante no dejar nunca de practicar deporte de una manera moderada, así como llevar una buena alimentación para combatir el colesterol alto. Una vez cumplidos los cincuenta el sedentarismo es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
No es una cuestión de preocuparse, pero sí de ocuparse. Aquí te dejamos cinco ejercicios que te ayudarán a mantenerte activo, tengas la edad que tengas.

POWER WALKING

Caminar es uno de los ejercicios más saludables y económicos que existen. Es la clave principal que nos ayuda a combatir el sedentarismo día a día. Además… es gratis.

Caminar es un ejercicio que podemos hacer en cualquier lugar y a cualquier hora. Pero el power walking no consiste simplemente en andar por andar, para practicarlo correctamente es importante tener una serie de factores en cuenta.

Para empezar, debes caminar con una buena postura: el tronco tiene que permanecer erguido para conservar el equilibro corporal y el abdomen debe estar contraído para proteger la zona lumbar. Además, es importante mirar al centro para evitar que sufran las cervicales, así como mantener el pecho hacia delante y los hombros atrás y bajos. Una vez que hemos dado con la postura adecuada, debemos caminar con intensidad y a buen ritmo.

El power walking es un deporte ideal para practicarlo a partir de los 50, pues al contrario de lo que ocurre con el running, no hay impacto de las articulaciones contra el suelo, por lo que nuestros huesos no sufren tanto. Si decides apostar por este deporte, te recomendamos que lo practiques tres veces a la semana. Comienza con unos 20 minutos y ve aumentando el tiempo a medida que pasen las semanas.

PRACTICA NATACIÓN

La natación es un deporte lleno de ventajas: se trata de un ejercicio de resistencia que nos ayudará a fortalecer nuestras articulaciones, ya que nos obliga a movernos continuamente, tanto si avanzamos en el agua como si no. Además, favorece la circulación de la sangre, especialmente la de las piernas, gracias a la alternancia de contracciones y descontracciones musculares y a la propia temperatura del agua, que suele ser fría.

Como ves, la natación es un deporte ideal que puede ayudarnos a fortalecernos. Si no la has practicado antes o sientes que te falta experiencia te recomendamos que te apuntes a clases particulares o en grupo. Seguro que el profesor sabrá sacar lo mejor de ti. Si, por otra parte, te parece que no necesitas clases, a la hora de nadar, intenta probar con más de un estilo: braza, crol, espalda… de esta forma te asegurarás de trabajar bien todas las partes de tu cuerpo.

Nadar un par de días a la semana durante una hora es más que suficiente para iniciarte en este deporte. Poco a poco podrás aumentar el ritmo, la frecuencia y la duración según vayas sintiéndote más cómodo y seguro.

HAZ YOGA

El yoga es un ejercicio perfecto para trabajar la respiración, mejorar la flexibilidad y tonificar los músculos. El yoga combina ejercicio físico con terapia emocional y puede ayudarnos a encontrar ese respiro que tanto necesitamos a veces.

Es importante contar con un monitor de yoga que nos ayude a realizar las posturas correctas y nos corrija cuando sea necesario. De lo contrario, nunca podremos disfrutar de los beneficios de esta actividad.

Practica el yoga al menos tres veces por semana. Las clases suelen durar habitualmente unos 50-60 minutos. Si nunca has practicado yoga, intenta apuntarte primero a clases específicas para principiantes en las que te enseñen las posturas básicas.

ENTRENAR EN EL GIMNASIO

Además de los ejercicios que hemos mencionado, también es bueno combinarlos con sesiones de entrenamiento en el gimnasio. En él podremos practicar ejercicios de resistencia como flexiones, pesas, spinning… o aquellos que se realizan con la maquinaria indicada.

Puedes dedicar una sesión entera diaria solo a este tipo de ejercicio, de una hora de duración. También tienes la posibilidad de hacerlos antes o después de andar, nadar, bailar o practicar yoga. En estos casos, para no forzar el cuerpo demasiado, te recomendamos que reduzcas la hora de entrenamiento a unos 30 minutos.

BAILAR

Bailar no solo es una actividad divertida, también es un ejercicio que nos hace mantenernos activos. Bailar mejora nuestra agilidad gracias al equilibrio que se requiere para realizar los distintos pasos y posturas.

Existen infinidad de modalidades de bailes: rumba, salsa, tango, zumba… Simplemente tenemos que decantarnos por el que más nos guste.

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Consejos para hacer deporte en verano

PRECAUCIONES QUE DEBEMOS TOMAR ANTES DE HACER DEPORTE EN DÍAS DE CALOR

El buen tiempo es una invitación a practicar deporte al aire libre. Sin embargo, es necesario tener especial cuidado durante los meses de verano: los más calurosos del año. Con todo el calor no debe ser un freno para reducir el colesterol alto. Es cierto que debemos moderar más el ejercicio para no realizar sobreesfuerzos que puedan conllevar ciertos riesgos, como la deshidratación.
Resulta sencillo dejarse llevar por la tentación y quedarse en casa con el aire acondicionado. Sin embargo, es importante escapar del sedentarismo, siempre con cabeza, y esforzarnos por mantener nuestra salud cardiovascular. Aquí te dejamos algunos consejos para que el calor no te frene a la hora de hacer deporte.

ELIGE LA HORA ADECUADA

Es bueno evitar las horas centrales del día puesto que son precisamente las más calurosas. A partir de las 12:00 de la mañana y hasta las 17:00 de la tarde es mejor que no nos expongamos al sol, ya que éste se encuentra en su punto más alto y por lo tanto quema más. Lo mejor es practicar ejercicio a primera hora de la mañana o a última de la tarde.

NO OLVIDES EL PROTECTOR SOLAR

Aunque evitemos las horas de más calor siempre debemos proteger nuestra piel del sol. Recuerda que los rayos ultravioletas se filtran, aunque el día esté nublado. Siempre que salgas a hacer ejercicio durante el verano, utiliza protector solar tanto para el cuerpo como para el rostro. Así evitarás cualquier quemadura.

PROTEGE TAMBIÉN LOS OJOS Y LA CABEZA

Además del protector solar es importante también tomar precauciones en partes del cuerpo especialmente sensibles. Por ejemplo, el cuero cabelludo es una de ellas, ¿Te has quemado alguna vez la raíz del pelo mientras tomabas el sol?
Tampoco olvides utilizar unas gafas de sol adecuadas ni hidratar tus labios con un cacao que contenga SPF.

PONTE ROPA CÓMODA Y LIGERA

La ropa que usemos para hacer debe ser siempre lo más cómoda posible. Utiliza camisetas y calzado que te permitan mantener la sudoración a raya. Los tejidos de fibras sintéticas, como el poliéster, el nylon o la lycra son algunos de los más recomendados, dependiendo del tipo de deporte que vayamos a practicar. El algodón es uno de los materiales más suaves, cómodos y comunes que existen, pero también es poco transpirable y retiene la humedad, por lo que no es el más indicado para estos casos.

RECUERDA HIDRATARTE CONTINUAMENTE

No solo es necesario beber agua cuando terminamos el ejercicio, también es importante hacerlo durante la práctica.

El agua es necesaria tanto para mantenernos hidratados como para regular la temperatura corporal. Recuerda llevar una botella de agua contigo e ir bebiendo pequeños sorbos durante el ejercicio.

DESCANSO ADECUADO

Es importante realizar descansos entre cada serie de ejercicios y tenerlos también en cuenta cuando practiques otros deportes, como el running. Ante cualquier señal de fatiga, mareo o calambres, siéntate a descansar, preferiblemente en la sombra, para evitar mayores consecuencias. Así podrás recuperar fuerzas y prevenir también posibles lesiones.

APÚNTATE A LOS DEPORTES ACUÁTICOS

Pueden ser la mejor opción para practicar ejercicio y mantener alejado el calor al mismo tiempo. Deportes como la natación, el waterpolo, el aquagym, o el surf son algunos de los más completos que podemos practicar al aire libre.

CUIDA TU ALIMENTACIÓN

Por supuesto, este consejo se debe tener en cuenta a lo largo de todo el año, pero si practicamos deporte en verano, es importante evitar especialmente las comidas copiosas antes y después del ejercicio. En su lugar es recomendable sustituirlas por alimentos ligeros, saludables y con alto contenido en agua, como las frutas y las verduras.

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10 Claves para conseguir tus objetivos en Running

Practicar algún deporte es imprescindible para mantener nuestro cuerpo en perfectas condiciones y controlar nuestros niveles de colesterol, pero no siempre tenemos el tiempo suficiente para ello. El running es una muy buena opción, ya que puedes practicarlo en cualquier lugar y momento. ¿Te has planteado practicar el running? Es un deporte de atletismo ideal para mantener el colesterol en los niveles adecuados. Te servirá para coger buenos hábitos debido al compromiso y la constancia que requiere.

Aquí tienes 10 claves para cumplir tus objetivos con el running:

PLANIFICACIÓN

Antes de empezar a practicar cualquier deporte es imprescindible tener una ropa y calzado adecuados. Esta es una de las claves para mejorar tu rendimiento.

Te será de gran ayuda saber la ruta que seguirás para tener una buena organización. Establece unos objetivos antes de empezar las sesiones: Fíjate unos objetivos que sean específicos y fáciles de conseguir, relacionados con el nivel en el que te encuentras. No seas excesivamente riguroso contigo mismo, piensa que poco a poco iras superándote. Una de las características más importantes es la constancia a la hora de hacer running, estableciéndote los días y el tiempo que destinarás a ello.

CONOCE TU CUERPO

Para evitar que tu cuerpo llegue al extremo del estrés físico debes aprender a conocer tus límites. Si estás empezando tienes que iniciarte con baja intensidad y cada dos o tres días ir aumentándola. No olvides el calentamiento. Con 10 minutos es suficiente y es una parte imprescindible para que tu musculatura esté en buenas condiciones para iniciar el ejercicio, evitando así cualquier lesión.

COMPROMISO Y CONSTANCIA

Para que el ejercicio sea efectivo hazlo de una forma constante. No se trata de practicarlo una o dos veces al mes y con una alta intensidad, sino hacerlo de forma diaria o varias veces a la semana, aunque sea poco tiempo. Lo idea es que no pasen muchos días entre los entrenamientos.

PASO A PASO (NO ADELANTAR METAS)

Marcarse objetivos intermedios supone una ayuda inestimable para llegar a objetivos más ambiciosos. Plantéate ir mejorando poco a poco. Alcanzar los objetivos más pequeños también te motivará para seguir trabajando.

MANTÉN UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA

La alimentación será clave para mejorar tu rendimiento. Una buena alimentación, como la dieta mediterránea, te ayudará a obtener unos resultados óptimos.

HIDRATACIÓN

Siempre es importante hidratarte y beber agua. Si por lo general esta es una práctica recomendada, toma todavía más importancia los días que practicas deporte. Al hacer deporte la eliminación de agua se incrementa notablemente por el sudor. Por eso la hidratación tendría que ser tu prioridad principal, dando pequeños sorbos de agua cada diez minutos.

Si lo prefieres también puedes alternar la ingesta de agua con el consumo de bebidas isotónicas o caldos vegetales.

EJERCICIOS

Practicar ejercicios de abdominales o de tobillos ayudan a fortalecer tus músculos y articulaciones. De esta forma conseguirás un mejor rendimiento.

PARA FINALIZAR

Recuerda siempre estirar al terminar la actividad física. Los vegetales y las frutas tienen propiedades antioxidantes que permiten recuperarse del cansancio más fácilmente y mantener unas condiciones muy favorables. También puedes probar un buen zumo de zanahoria, mango y un chorrito de limón.

Hidrátate progresivamente en las 2 horas siguientes.

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Tonifica las piernas en la playa. 8 ejercicios prácticos

Las vacaciones son una época ideal para ejercitarnos y reducir el colesterol alto. Una estación idónea para huir del estrés cotidiano. Ahora es cuando podemos hacer un paréntesis para centrarnos en nosotros. En las vacaciones tenemos más tiempo libre, así que es Un buen momento para sacudirnos la pereza y mejorar nuestra salud cardiovascular.

El verano nos brinda la ocasión de hacer ejercicio moderado al aire libre. Por ejemplo, la playa se puede convertir en un escenario perfecto en el que practicar nuestra rutina de ejercicios: el agua del mar y la arena son elementos clave para reforzar los músculos y, sobre todo, los de las piernas.
La temperatura del agua, generalmente fría, nos puede ayudar también a favorecer la circulación y a refrescarnos siempre que lo necesitemos.

Tonificar las piernas en la playa en 8 ejercicios

1.-PRACTICA EL RUNNING

Cuando vamos a la playa uno de los ejercicios que no puede faltar es el running. Es recomendable practicarlo a primera hora de la mañana o a última de la tarde para evitar las altas temperaturas.

Para practicar el running es importante no olvidar unas buenas zapatillas de deporte, aunque lo hagamos en la arena de la playa. De esta forma garantizaremos una pisada segura. El desnivel de la arena hará que nuestras piernas se enfrenten a una mayor resistencia durante el entrenamiento, algo que nos ayudará a tonificarlas.

 

2.-CAMINAR

En lugar de correr, también puedes practicar un ejercicio relajado y eficaz caminando. En lugar de pasar horas en la toalla intentando conseguir el bronceado perfecto, podemos dedicar unos minutos a recorrer la playa andando. Caminar es un ejercicio muy sencillo, pero también muy eficaz. Gracias a él fortaleceremos las piernas sin apenas darnos cuenta.

 

3.-VOLLEY

No hay duda de que el vóley es uno de los deportes estrella del verano. Una manera divertida y eficaz de trabajar las piernas, ya que debemos desplazarnos velozmente por la arena y saltar para golpear el balón. Además de las piernas, también trabajaremos los bíceps y los antebrazos, por lo que es un ejercicio completo e ideal.

 

4.-JUMPING JACKS ACUÁTICOS

A pesar de la sencillez de este ejercicio, no es lo mismo realizarlo sobre tierra firme que en el agua. En el segundo caso requiere de mucha más resistencia, por lo que es ideal para lograr unas piernas firmes y tonificadas. Una vez que nos hemos metido en el agua y hemos comprobado que hacemos pie, nos colocamos erguidos y con las piernas juntas. Hacemos fuerza, cogemos impulso y saltamos separando las piernas y dando una palmada por encima de la cabeza. Volvemos a la posición de inicio y repetimos.

5.-BURPEES

¿Conoces los burpees? Para este ejercicio tenemos que colocarnos de pie en la arena, con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.

Comenzamos flexionando las rodillas y tumbándonos en el suelo con las piernas estiradas y los brazos flexionados. Los extendemos, juntamos rápidamente las piernas mediante un salto y por último nos incorporamos y culminamos el ejercicio con un potente salto en el que chocaremos ambas manos por encima de la cabeza.

 

6.-PALAS

Basta con darse un paseo por la playa para comprobar que las palas se han convertido en el entretenimiento estrella para jugar sobre la arena. ¿Sabías que además de divertirte también puedes tonificar las piernas con ellas?

Las palas son un ejercicio de baja intensidad pero que requiere un esfuerzo físico: tendremos que correr para llegar a tiempo y golpear la pelota, andar cuando ésta se nos escape, agacharnos a por ella… Estos pequeños gestos nos ayudan también a tonificar las extremidades.

 

7.-NADAR

No hay duda de que nadar es uno de los ejercicios más completos que existen, ya que trabajamos brazos, abdomen y piernas. Además, el mar es el lugar perfecto para hacerlo. La temperatura del agua favorece nuestra circulación y las corrientes marinas nos añaden un punto extra de resistencia.

 

8.-FÚTBOL

El deporte rey siempre es una buena actividad tanto para pasar un rato divertido con amigos como para ejercitar el cuerpo. La diferencia reside en que jugando al fútbol sobre la arena de la playa conseguiremos trabajar las piernas mucho más, ya que el terreno no es llano y presenta desniveles que requieren de nuestro esfuerzo y equilibrio para mantener el ritmo.

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5 ejercicios aeróbicos para ayudar a reducir el colesterol alto

EL DEPORTE ES UNA BUENA MANERA PARA REDUCIR EL COLESTEROL ALTO ¡TE ENSEÑAMOS LOS EJERCICIOS CLAVE!

No hay ninguna duda acerca de los beneficios que puede aportarnos el deporte. El deporte nos permite una mayor resistencia, mayor flexibilidad y un mantenimiento del peso saludable.


El deporte también nos ayuda a mejorar el estrés y a conciliar mejor el sueño por las noches. Pero, además, y es verdaderamente importante, es que el deporte nos ayuda a mejorar la salud cardiovascular. Gracias al deporte podemos escapar del sedentarismo y combatir el colesterol alto.


Según la Fundación Española del Corazón el ejercicio aeróbico es el más recomendado para disminuir las cifras de presión arterial, los niveles de colesterol alto y los de glucosa en sangre.

ALGUNOS EJERCICIOS AERÓBICOS PARA COMBATIR EL COLESTEROL ALTO

El desarrollo de actividades de intensidad moderada es en lo que se basan los ejercicios aeróbicos. Se trata de ejercicios de intensidad moderada, pero de larga duración. Aquí tienes unos algunos de ellos:

 

CICLISMO

El ciclismo es un ejercicio dinámico. Está especialmente indicado para ayudarnos a reducir el colesterol alto. Practicar el ciclismo con regularidad y con la intensidad adecuada nos permitirá, ejercitar piernas, caderas y glúteos.

Además, el ciclismo fortalece la musculatura de la espalda y evita la sobrecarga de las articulaciones. Lo recomendable es hacer un mínimo de 20 minutos diarios, aunque si lo que se pretende es bajar de peso, lo ideal es pedalear durante al menos una hora. El metabolismo de las grasas se produce a partir de los 50 minutos de entrenamiento.

Podemos optar por el spinning para aquellos días en los que más frío haga, ya que trabajaremos igual y sin salir del gimnasio.

Además del deporte, es importante seguir una alimentación equilibrada en la que incluyamos fruta, verduras, fibra y alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y 6. Si tienes alguna dolencia o duda, consulta primero con tu médico de cabecera antes de practicar alguno de estos ejercicios.

CORRER

No hay duda ¡El running está de moda! Si andar se convierte en un ejercicio demasiado monótono, te recomendamos que salgas a correr, así aumentarás el ritmo, la resistencia y podrás fijarte nuevas metas.

El tiempo aquí lo decides tú: si no estás acostumbrado a practicar ejercicio de manera habitual, te recomendamos que empieces corriendo unos 10 minutos al día y vayas incrementando el ritmo progresivamente.

Recuerda hacerte con la indumentaria adecuada antes de correr: además de elegir tejidos transpirables, es muy importante hacernos con unas zapatillas que se adapten a nuestra pisada, que ejerzan sujeción y que sean ligeras.

NATACIÓN

La natación es uno de los ejercicios más completos que existen. Una vez que estés en el agua, tanto si nadas como si no, estarás siempre en continuo movimiento para mantenerte a flote.

La natación nos ayuda a mejorar la respiración, a aliviar dolores de espalda y además favorece la circulación de la sangre.

 

BAILAR

Bailar es una actividad muy divertida. Gracias a ella haremos ejercicio físico sin apenas darnos cuenta.

Existen infinidad de bailes que podemos escoger dependiendo de nuestro gusto personal: bailes de salón, bailes con steps, bailes folclóricos… Los más marchosos suelen ser los ritmos latinos, como la salsa, la bachata o el merengue.

Unas de las actividades que más de moda se ha puesto últimamente y que combina todos estos ritmos son las clases de zumba.

 

ANDAR

Caminar es un ejercicio aeróbico muy básico. Con sólo 30 minutos al día ya podemos evitar caer en el sedentarismo. Además, nos permite organizar nuestro tiempo a voluntad. Podemos caminar de manera repartida a lo largo del día, aunque lo ideal es que destinemos una hora específica a la realización del ejercicio.

Te recomendamos reservar media hora por la mañana o por la tarde para salir a andar. Ten en cuenta que no vale con darse simplemente un paseo. Lo mejor es andar a un ritmo constante y regulando la respiración.

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Los beneficios de caminar

¿SABÍAS QUE CON CAMINAR TAN SÓLO TREINTA MINUTOS AL DÍA PODEMOS MEJORAR NOTABLEMENTE NUESTRA SALUD?

No solo nos sirve para mantenernos activos físicamente, caminar también nos ayuda a mejorar nuestra salud cardiovascular. Practicar deporte es una de las vías más efectivas para mantener nuestro corazón sano y, aunque a veces creamos que no tenemos tiempo para hacerlo, es muy importante encontrar un momento para poder hacerlo. ¿Sabías que dar un paseo de media hora al día puede ayudarnos a mantenernos en forma? Aquí puedes descubrir los múltiples beneficios que se obtienen caminando.

CAMINAR FAVORECE LA CIRCULACIÓN

Esta sencilla actividad ayuda especialmente al sistema cardiovascular puesto que con cada paso aumenta el bombeo de sangre del corazón, algo que favorece la circulación de la misma. Además, nos ayuda a mantenernos en buena forma.

 

ES UN DEPORTE QUE PUEDE AYUDAR A REDUCIR EL ESTRÉS

Caminar al aire libre es una terapia estupenda para despejarnos y liberar tensiones al final del día. Estar en contacto con la naturaleza y con nuestros propios pensamientos es una buena manera de encontrar el equilibrio que necesitamos.

 

NOS AYUDA A RESPIRAR MEJOR

Si caminamos a buen ritmo tenemos que mantener una respiración constante para evitar cansarnos antes y que se produzca ese molesto dolor abdominal al que denominamos flato. Para ello hay que controlar el diafragma aspirando por la nariz y soltando el aire por la boca, algo a lo que nos acostumbraremos a hacer correctamente con el tiempo y que nos beneficiará en nuestro día a día.

 

AYUDA A PREVENIR EL COLESTEROL

Mantener unos buenos niveles de colesterol es algo esencial para nuestra salud. Esta actividad ayuda a mantener nuestra presión arterial y el colesterol.

 

CAMINAR BAJO EL SOL, UNA MANERA DE OBTENER VITAMINA D

Dar un paseo bajo el sol permite que nuestro cuerpo sintetice esta vitamina tan beneficiosa para la salud, que contribuye a la absorción del calcio. Aunque eso sí, siempre que nos expongamos a los rayos solares debemos hacerlo con la protección adecuada para nuestra piel.

AYUDA A CONCILIAR EL SUEÑO

Aunque sea un deporte cuyo esfuerzo es moderado, no deja de ser un ejercicio físico, que nos sirve para consumir energía e irnos a la cama con más ganas al final del día. Un descanso saludable nos ayuda a comenzar la jornada con mucha más vitalidad.

 

ES IDEAL PARA MANTENER UNA BUENA POSTURA

Al caminar debemos hacerlo con los hombros rectos y la espalda erguida para poder respirar con mayor facilidad y evitar futuros dolores de espalda. Si aplicamos esta técnica a la hora de sentarnos o practicar deporte nuestra zona lumbar nos los agradecerá.

 

LA EXCUSA IDEAL PARA ESTRECHAR LAZOS

Este hábito tan saludable podemos compartirlo con nuestros amigos o familiares y pasar un agradable rato juntos mientras fomentamos un estilo de vida más saludable.

 

DISFRUTA DE LOS BENEFICIOS DE CAMINAR

La falta de tiempo no es un impedimento para hacerlo: la Organización Mundial de la Salud afirma que no es necesario caminar durante media hora seguida, sino que se pueden ir acumulando los minutos a lo largo del día. Gestos tan sencillos como ir a hacer la compra, pasear a nuestra mascota o ir andando al trabajo contribuyen a combatir el sedentarismo, una de las causas principales de las enfermedades cardiovasculares. No es una obligación, sino un medio para mantener una buena forma y mejorar tu salud y el ánimo.

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7 Claves para un desayuno perfecto antes de entrenar

El ejercicio es uno de los pilares para reducir el colesterol alto. Si entrenas por las mañanas, ¿qué alimentos deben incluirse dentro de tu desayuno?

¡Descúbrelo!

Ya sabemos que el desayuno es la comida más importante del día: nos aporta energía, nos da fuerza y nos permite empezar la jornada con más vitalidad. Pero su importancia es aún mayor para todos aquellos que suelen practicar ejercicio por las mañanas. Solemos tener la concepción errónea de que para lograr un entrenamiento efectivo y con mejores resultados, lo ideal es hacerlo en ayunas o tomándonos antes un ligero tentempié, pero nada más lejos de la realidad. Si sabemos qué alimentos escoger y cuándo tomarlos, podremos confeccionar un desayuno perfecto que nos ayudará a llevar a cabo el mejor de los entrenamientos. ¡Apunta!

CÓMO PREPARAR UN DESAYUNO PERFECTO

Desayuna dos horas antes del ejercicio

El tiempo es uno de los factores más importantes que tenemos que tener en cuenta. Lo que debemos evitar a toda costa es realizar un desayuno copioso y comenzar enseguida el entrenamiento, ya que entonces no será efectivo. Debemos procurar hacer antes la digestión para permitir que nuestro cuerpo absorba la mayor parte de los nutrientes. Para ello, lo ideal es desayunar unas dos horas antes del ejercicio, de esta manera podremos tomar un desayuno más completo favoreciendo la digestión.

 

No olvides los hidratos de carbono en tu desayuno

El desayuno perfecto para afrontar un entrenamiento intenso debe contener siempre hidratos de carbono. Este nutriente nos ayudará a reponer los depósitos de glucógeno que han ido disminuyendo durante la noche y que son muy importes para ejercitar nuestros músculos. Podemos encontrar los carbohidratos en el pan, los cereales tipo muesli o en frutas como el plátano, entre otras.

 

Proteínas y grasas saludables

Tampoco podemos olvidarnos de estos dos nutrientes: las proteínas contribuyen al aumento y la conservación de la masa muscular. Incluye en tu desayuno alimentos como el pollo, el pavo o los huevos, así como el yogur para obtener proteínas, o el aceite de oliva, el atún y los frutos secos para dotar a tu cuerpo de grasas.

 

Hazte un batido de frutas y verduras

Ambos alimentos son ricos en vitaminas y agua, por lo que constituyen una opción ideal para hidratarnos, además de contener esteroles vegetales que ayudan en la reducción del colesterol elevado. Combínalos para hacer un delicioso batido: fresas, plátanos, piña, naran- ja, limón… intenta mezclarlos con verduras como las espinacas, la col o el pepino.

 

Potasio y magnesio para prevenir calambres musculares

Ambos nutrientes favorecen el funcionamiento normal de los músculos y el magnesio, además, también ayuda a reducir la fatiga, por lo que pueden ser útiles para prevenir los calambres que a veces experimentamos durante largos e intensos entrenamientos. Puedes incluir en tu desayuno plátanos, frutos secos como las almendras, las nueces o los anacardos, germen del trigo, atún o judías blancas.

 

Añade semillas a tus batidos y cereales

Las semillas son ingredientes naturales que contienen la mayor parte de los nutrientes que hemos mencionado antes. Las semillas de lino son una fuente vegetal de ácidos grasos omega 3, la quinoa posee un alto nivel de fibras y proteínas y las semillas de chía son ricas en potasio y hierro. Mézclalas en tus batidos, zumos o tazón de cereales para hacer un desayuno más completo.

 

EJEMPLO DE UN DESAYUNO PERFECTO PARA ENTRENAR

  • Un batido de naranja, plátano, leche desnatada y semillas de chía, acompañado de un puñado de nueces.
  • Dos rebanadas de pan de centeno con un poquito de aceite, pavo y rodajas de tomate.
  • Y para reducir aún más tu colesterol alto, un Danacol.

Con esta receta de partida y los consejos que ya conoces seguro que puedes prepararte unos desayunos perfectos para tu entrenamiento. Recuerda que el entrenamiento es un punto muy importante en la reducción del colesterol alto.

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¿Qué comer después de entrenar?

TRAS UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO, ¿QUÉ ALIMENTOS SON LOS MÁS INDICADOS?

Cuando salimos del gimnasio o volvemos a casa después de una tarde de entrenamiento, solemos hacerlo con hambre, ya que el ejercicio físico hace que perdamos sales minerales y consumamos energía. Hay ciertos alimentos que nos pueden ayudar a disminuir el cansancio y la fatiga de forma eficaz favoreciendo el funcionamiento normal de los músculos.

El momento ideal para volver a nutrirnos después de una sesión de ejercicio es justo después de haberla finalizado, especialmente en la media hora siguiente puesto que nuestro organismo está más receptivo a los nutrientes. Es importante no coger cualquier cosa de la nevera para aplacar el hambre y elegir alimentos cardiosaludables que nos ayuden a controlar los niveles de colesterol.
Si hemos realizado una sesión de larga duración y resistencia necesitaremos reponer los niveles de glucógeno, el combustible principal de nuestros músculos, que podemos encontrar sobre todo en los hidratos de carbono.

¿QUÉ NUTRIENTES NECESITAMOS PARA RECUPERARNOS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?

  • Vitaminas C y E y zinc para hacer frente al daño oxidativo.
  • Agua, para hidratarnos.
  • Calcio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos.

ALIMENTOS QUE FAVORECEN LA RECUPERACIÓN

El agua, la bebida imprescindible

Parece algo evidente pero no podemos olvidarnos de beber agua tanto durante como después de hacer ejercicio. Es imprescindible para mantener nuestro cuerpo hidratado y además nos ayuda a regular la temperatura corporal. Como mínimo debemos tomar dos litros de agua al día.

 

Bebida isotónica para un entrenamiento intenso

Las bebidas isotónicas son una buena alternativa para mantenernos hidratados porque, además de cumplir con esta función, también nos aportan azúcares y sales minerales que ayudan a nuestro cuerpo a protegernos de los radicales libres que se pueden liberar a consecuencia del exceso de oxígeno que respiramos cuando hacemos un deporte de alta intensidad y nos ayudan a mantener los nutrientes en los niveles necesarios durante la práctica de ejercicio físico.

 

Huevos, una fuente de proteínas

Las proteínas nos ayudan tanto a aumentar como a conservar correctamente la masa muscular y a mantener los huesos sanos. Además de encontrar este nutriente en la carne, también podemos obtenerlo a través de la clara de huevo, una de las fuentes proteicas más ricas que existen.

 

Leche o yogur para obtener calcio

Tomarnos un vaso de leche o un yogur al finalizar el entrenamiento puede ser un hábito que nos beneficie. Estos productos no solo contienen calcio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al del metabolismo energético, también encontramos en ellos proteínas muy completas.

 

Plátano, una de las frutas con más potasio

Sin duda la fruta predilecta de los deportistas. El plátano contiene potasio, un nutriente que favorece el normal mantenimiento tanto de los músculos como de la tensión arterial. También es una fruta rica en vitamina B6, capaz de ayudarnos a disminuir el cansancio y la fatiga. Además del plátano, existen otros alimentos ricos en potasio como las acelgas, el cardo o las patatas.

 

Pasta, arroz y pan: no pueden faltar

Estos tres productos nos aportan la cantidad necesaria de carbohidratos que necesitamos para recuperar energía después del entrenamiento.

La cantidad de ingesta de estos alientos dependerá del tipo de ejercicio que hayamos realizado, de su duración y de su intensidad. Por supuesto, hay muchos otros productos que también son recomendables, como el pavo, los cereales, el atún… Todo depende de las necesidades de cada persona.

MENÚ PARA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Si hemos practicado deporte por la tarde, lo mejor es que la cena que preparemos esté formada por platos ligeros que nos faciliten el sueño y la digestión.

Aquí te proponemos un menú saludable para después del entrenamiento:

  • Un plato de arroz con pollo, cebolla y champiñones salteados.
  • Una tortilla francesa de claras de huevo y acelgas.
  • Un yogur natural Danone y si tienes el colesterol alto 1 Danacol.
  • Un plátano.
  • Dos vasos de agua.