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5 consejos saludables

Te damos 5 consejos saludables para mantener tu corazón saludable. ¡Descúbrelas!

El corazón es el músculo principal que se encarga de poner en funcionamiento todo nuestro sistema circulatorio. Gracias a él, la sangre circula por nuestro organismo transportando el oxígeno y los nutrientes necesarios a las células. Debido a la función vital que cumple este órgano, es imprescindible que lo cuidemos como se merece.

PRACTICA AL MENOS 30 MINUTOS DE EJERCICIO DIARIO

No hay nada mejor para poner nuestro corazón en marcha que el ejercicio aeróbico: andar, correr, nadar, montar en bicicleta… Asegúrate de practicar alguno de estos deportes a lo largo de la semana. Y si no tienes tiempo para hacerlo, recuerda que caminar 30 minutos al día (seguidos o repartidos a lo largo de la jornada) también ayuda a prevenir el sedentarismo.

EVITA LAS GRASAS SATURADAS

En los alimentos se encuentran los nutrientes esenciales que necesita nuestro cuerpo: vitaminas, proteínas, minerales… Pero en algunos de ellos también se encuentra el colesterol, una sustancia que, en exceso, puede ser perjudicial y suponer un riesgo en el desarrollo de enfermedades del corazón. Los alimentos formados por grasas saturadas son los que más colesterol contienen. La mantequilla, la nata, el queso, ciertos tipos de carne (embutidos, tocino, hamburguesas…), la yema de huevo o la mayonesa son algunos productos que contienen este tipo de grasa. Conviene mantenerse alejados tanto de ellos como de aquellos productos procesados, preparados o fritos.

APUESTA POR UNA BUENA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Ya conocemos qué tipo de alimentos tenemos que evitar, pero ¿cuáles debemos incluir en nuestra dieta? Como imaginarás, la clave está en llevar una alimentación variada: las frutas, las verduras, el pescado azul, las carnes magras y los productos con fibra (cereales integrales, legumbres…) no pueden faltar.

A la hora de tomar productos lácteos, es recomendable optar por hacerlo en su versión de leches fermentadas con esteroles vegetales. Y en el caso de los quesos, podemos sustituirlos por su versión fresca. Reemplazar las grasas saturadas por insaturadas contribuye al mantenimiento de los niveles normales de colesterol. Así que intenta cambiar las grasas animales por las vegetales: utiliza margarina en lugar de mantequilla y prioriza el aceite de oliva, pero con moderación: una cucharada al día.

ALÉJATE DEL ESTRÉS

¿Sabías que el estrés puede llegar a afectar al corazón? Con el estrés, el corazón se acelera y aumenta la presión arterial, por lo que es recomendable mantenernos alejados en la medida de la posible de él. Para ello es recomendable realizar ciertas actividades relajantes como yoga, pilates, senderismo, meditación, darnos un masaje… Por supuesto, dormir las horas adecuadas también es importante para reducir el estrés.

MANTÉN UN PESO SALUDABLE

Es recomendable practicar ejercicio, llevar una alimentación saludable y mantener un peso saludable que se ajuste a los valores del índice de masa corporal. Recuerda que éste último se calcula dividiendo nuestro peso en kilos entre el cuadrado de nuestra altura en centímetros. Si el resultado es superior a 25 se considera sobrepeso y si es superior a 30, obesidad.

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5 Rutinas de ejercicio a cualquier edad

Para mantener el cuerpo en forma y reducir el colesterol alto, un método eficaz y saludable es, sin duda, el deporte. Para empezar a practicar deporte lo importante no es la edad que tengamos. Cualquier momento es bueno para practicar ejercicio. A decir verdad, más importante que la edad es nuestra condición física. Es importante no dejar nunca de practicar deporte de una manera moderada, así como llevar una buena alimentación para combatir el colesterol alto. Una vez cumplidos los cincuenta el sedentarismo es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
No es una cuestión de preocuparse, pero sí de ocuparse. Aquí te dejamos cinco ejercicios que te ayudarán a mantenerte activo, tengas la edad que tengas.

POWER WALKING

Caminar es uno de los ejercicios más saludables y económicos que existen. Es la clave principal que nos ayuda a combatir el sedentarismo día a día. Además… es gratis.

Caminar es un ejercicio que podemos hacer en cualquier lugar y a cualquier hora. Pero el power walking no consiste simplemente en andar por andar, para practicarlo correctamente es importante tener una serie de factores en cuenta.

Para empezar, debes caminar con una buena postura: el tronco tiene que permanecer erguido para conservar el equilibro corporal y el abdomen debe estar contraído para proteger la zona lumbar. Además, es importante mirar al centro para evitar que sufran las cervicales, así como mantener el pecho hacia delante y los hombros atrás y bajos. Una vez que hemos dado con la postura adecuada, debemos caminar con intensidad y a buen ritmo.

El power walking es un deporte ideal para practicarlo a partir de los 50, pues al contrario de lo que ocurre con el running, no hay impacto de las articulaciones contra el suelo, por lo que nuestros huesos no sufren tanto. Si decides apostar por este deporte, te recomendamos que lo practiques tres veces a la semana. Comienza con unos 20 minutos y ve aumentando el tiempo a medida que pasen las semanas.

PRACTICA NATACIÓN

La natación es un deporte lleno de ventajas: se trata de un ejercicio de resistencia que nos ayudará a fortalecer nuestras articulaciones, ya que nos obliga a movernos continuamente, tanto si avanzamos en el agua como si no. Además, favorece la circulación de la sangre, especialmente la de las piernas, gracias a la alternancia de contracciones y descontracciones musculares y a la propia temperatura del agua, que suele ser fría.

Como ves, la natación es un deporte ideal que puede ayudarnos a fortalecernos. Si no la has practicado antes o sientes que te falta experiencia te recomendamos que te apuntes a clases particulares o en grupo. Seguro que el profesor sabrá sacar lo mejor de ti. Si, por otra parte, te parece que no necesitas clases, a la hora de nadar, intenta probar con más de un estilo: braza, crol, espalda… de esta forma te asegurarás de trabajar bien todas las partes de tu cuerpo.

Nadar un par de días a la semana durante una hora es más que suficiente para iniciarte en este deporte. Poco a poco podrás aumentar el ritmo, la frecuencia y la duración según vayas sintiéndote más cómodo y seguro.

HAZ YOGA

El yoga es un ejercicio perfecto para trabajar la respiración, mejorar la flexibilidad y tonificar los músculos. El yoga combina ejercicio físico con terapia emocional y puede ayudarnos a encontrar ese respiro que tanto necesitamos a veces.

Es importante contar con un monitor de yoga que nos ayude a realizar las posturas correctas y nos corrija cuando sea necesario. De lo contrario, nunca podremos disfrutar de los beneficios de esta actividad.

Practica el yoga al menos tres veces por semana. Las clases suelen durar habitualmente unos 50-60 minutos. Si nunca has practicado yoga, intenta apuntarte primero a clases específicas para principiantes en las que te enseñen las posturas básicas.

ENTRENAR EN EL GIMNASIO

Además de los ejercicios que hemos mencionado, también es bueno combinarlos con sesiones de entrenamiento en el gimnasio. En él podremos practicar ejercicios de resistencia como flexiones, pesas, spinning… o aquellos que se realizan con la maquinaria indicada.

Puedes dedicar una sesión entera diaria solo a este tipo de ejercicio, de una hora de duración. También tienes la posibilidad de hacerlos antes o después de andar, nadar, bailar o practicar yoga. En estos casos, para no forzar el cuerpo demasiado, te recomendamos que reduzcas la hora de entrenamiento a unos 30 minutos.

BAILAR

Bailar no solo es una actividad divertida, también es un ejercicio que nos hace mantenernos activos. Bailar mejora nuestra agilidad gracias al equilibrio que se requiere para realizar los distintos pasos y posturas.

Existen infinidad de modalidades de bailes: rumba, salsa, tango, zumba… Simplemente tenemos que decantarnos por el que más nos guste.

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Te ayudamos a conocer mejor las fresas

Las fresas y los fresones son algunas de las frutas más apreciadas en nuestro país y evocan el inicio de la primavera.

PROPIEDADES DE LA FRESA

Se trata de una fruta que aporta pocas calorías, ya que su componente más abundante es el agua, seguida de los hidratos de carbono como la fructosa. La fresa contiene fibra, nutriente imprescindible en nuestra dieta a través del consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

 

Dentro de las vitaminas, las fresas y los fresones contienen vitamina C y ácido cítrico. Es importante que incluyamos, en nuestra alimentación diaria, frutas con vitamina C, como los cítricos en invierno o las fresas en verano. Gracias a su alta concentración de potasio la fresa ayuda a controlar la presión arterial y supone una ayuda para el corazón.

 

La fresa también aporta otros nutrientes interesantes, como potasio y, en menor proporción, vitamina E. Los flavonoides (antocianos) que contiene la fresa son pigmentos vegetales que le confieren a estas frutas su color característico.

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¿Es realmente positiva la levadura roja de arroz para hacer frente al colesterol?

Una alternativa natural para reducir los niveles de colesterol que debe ser supervisada per un médico

La levadura roja de arroz puede ser una alternativa natural para reducir los niveles de colesterol en sangre siempre que esté supervisada por un médico. Este suplemento alimenticio, reduce los niveles de colesterol en general. Por lo tanto, reduce el colesterol LDL (el colesterol “malo”) pero también reduce el HDL (colesterol “bueno”). La ingesta de esta levadura debe ser controlada por un médico, ya que actúa sobre la producción de colesterol en el hígado igual que algunos fármacos, y podría producir algunos efectos secundarios. A su vez, este complemento alimenticio no puede ingerirse si se está tomando algún medicamento para el colesterol u otro suplemento que tenga el mismo efecto.

 

Así pues, es una alternativa natural efectiva para reducir el colesterol siempre que esté supervisada por un médico.

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La importancia de la dieta mediterránea

El aceite de oliva como producto estrella

La dieta mediterránea es conocida alrededor del mundo por ser equilibrada y por tener un ingrediente especial: el aceite de oliva.

El aceite de oliva contiene ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (el colesterol “bueno”) y a incrementar los niveles de colesterol HDL (el colesterol “malo”). Además, contiene vitamina E, carotenos, esteroles vegetales, antioxidantes y compuestos fenólicos que ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

Pero la dieta mediterránea no solo es beneficiosa por el uso de aceite de oliva, sino también por los ingredientes que contiene y las raciones que propone.

Recuerda que la dieta mediterránea incluye:

  • Consumo diario de: 3 piezas de fruta, 2 raciones de hidratos integrales (pasta, pan y arroz), 2 raciones de verduras y 2 lácteos.
  • Consumo semanal de: 2 o más raciones de pescado azul, carne blanca, legumbres y patatas.

 

Mantener una dieta equilibrada es indispensable para nuestros niveles de colesterol, y la dieta mediterránea es idónea para ello.

 

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El pan y el colesterol

El pan con harinas integrales: un buen aliado para el colesterol

Existen muchas variedades de cereales con los que se elabora el pan. Pero ¿cuál es la más indicada para reducir tu colesterol? El pan elaborado con harinas integrales es la variedad que puede aportar más beneficios a tu organismo y ayudarte a reducir el colesterol elevado.

 

El pan integral es un alimento indispensable de nuestra dieta. Gracias a su alto contenido en fibra, puede ser un aliado en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Además, aporta hidratos de carbono, vitaminas del grupo B i minerales al organismo.

 

 

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¿Cuántos huevos a la semana se pueden comer para controlar el colesterol?

Di sí a los huevos, pero sin excesos.

El tema del consumo de huevos y el colesterol ha sido objeto de gran controversia en los últimos años. La evidencia científica actual, afirma que no hay razones para evitar el huevo.

 

La SEA, la Sociedad Española de Arteriosclerosis, presentó el estudio Recomendaciones sobre el estilo de vida en la prevención cardiovascular (2018) donde entre otras cosas sugiere que el consumo de huevos dentro de una dieta saludable no es perjudicial.

 

Tanto la población general como las personas que tienen riesgo cardiovascular, pueden consumir hasta un huevo al día. La recomendación para los diabéticos es de 3 unidades la semana.

 

Así pues, un consumo moderado de huevos es beneficioso para nuestro organismo y una fuente de vitaminas y nutrientes.

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¿Cómo bajar el colesterol de forma natural?

Ejercicio físico, alimentos de calidad y poco procesados.

Como ya sabes, una alimentación saludable es crucial para controlar los niveles de colesterol. Hay algunos alimentos que pueden ayudarte de manera natural si los incluyes en tu dieta:

  • Usa la cúrcuma o la pimienta negra como condimento para acompañar tus platos. Estos alimentos contribuyen a que los niveles de colesterol se equilibren, ya que inciden en la bajada de los triglicéridos.
  • Prepara leche de alpiste o avena y toma un vaso diario. La leche de alpiste contiene lipasa, una enzima que ayuda a reducir el exceso de colesterol y triglicéridos. Por su parte, la leche de avena es una fuente de fitoesteroles que ayudan a reducir el colesterol en sangre.
  • Hazte infusiones de alcachofa o diente de león. Ambos alimentos ayudan a bajar el colesterol ya que facilitan la eliminación del colesterol a través de la bilis frenando su formación en el hígado.
  • Acompaña tus ensaladas y yogures con chumbera. Su fibra ayuda a disminuir la actividad de las lipasas, que son las enzimas de la digestión de las grasas y puede reducir el colesterol.
  • Introduce a tu dieta infusiones de té verde. Gracias a su efecto antioxidante reduce la oxidación del colesterol y protege las arterias.
  • Consume bebidas lácteas que contengan esteroles vegetales como Danacol.

 

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Beneficios del chocolate para la salud

El cacao puro, delicioso y beneficioso.

Todos sabemos que el chocolate, en cantidades moderadas, nos aporta energía y mejora nuestro estado anímico. Pero no todo el chocolate es igual, y si queremos hablar de beneficios para nuestro cuerpo, debemos optar siempre por el chocolate negro (más de 70% de cacao) o el cacao puro en polvo. Estas variedades, al tener un alto porcentaje de cacao puro, pueden ayudar a nuestro organismo en distintos niveles.

  • Podría elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol “bueno”), gracias a su contenido en polifenoles (antioxidantes)
  • Podría reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares porque es rico en polifenoles. Estas sustancias son potentes antioxidantes que ayudan al buen funcionamiento del sistema cardiovascular porque estimulan la circulación sanguínea y dotan de mayor flexibilidad a las arterias.
  • Es un antioxidante natural, que nos ayuda a prevenir el envejecimiento celular.
  • Tiene un efecto antiinflamatorio que refuerza nuestro sistema inmunitario.
  • Baja la presión arterial, por lo que es beneficioso para la hipertensión.
  • Protege el sistema nervioso mejorando y estimulando la capacidad cerebral, ya que contiene teobromina, un alcaloide estimulante similar al del café o té.

En definitiva, disfrutar del placer del chocolate negro o cacao puro en cantidades saludables no es solo beneficioso para nuestro paladar, también lo es para nuestro organismo.

 

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Alimentos no recomendables para el colesterol alto

Ejercicio físico, alimentos de calidad y poco procesados.

Es imprescindible llevar un estilo de vida saludable para reducir los niveles de colesterol alto. Este incluye el ejercicio físico y una dieta equilibrada con alimentos de calidad y poco procesados. Para mantener esta alimentación cardiosaludable hay que evitar tanto los alimentos altos en colesterol como los altos en grasa saturada, así como aquellos alimentos ricos en sal y azúcares añadidos.

La carne roja, por ejemplo, es uno de los alimentos que contiene más colesterol. Los embutidos y los fiambres tampoco son recomendables igual que la casquería y las vísceras de cerdo o de ternera.

Por lo que hace referencia al pescado y al marisco, hay algunos alimentos altos en colesterol que debemos reducir como las gambas, los langostinos, los crustáceos, el pulpo, los calamares…

La bollería industrial y los precocinados también estarían dentro de este grupo de alimentos que es mejor reducir, ya que están hechos con grasas de mala calidad y/o contienen mucho azúcar añadido.

Y por último, los productos lácteos enteros (sobretodo algunos quesos curados, mantequillas y nata) contienen un alto contenido en grasa saturada, por lo que es recomendable priorizar sus versiones desnatadas o bajas en grasa en caso de tener el colesterol alto.