Hamburguesa de garbanzos con ensalada

Mitjà Cigrons Més de 30 minuts Segon plat

Ingredients

Para la hamburguesa:

  • 200 g de garbanzos cocidos
  • 20 g de arroz integral u otro cereal de grano entero
  • 4 champiñones
  • 1 cebolla
  • 1 c/s de almendras tostadas
  • 1 c/s de avellanas tostadas
  • 1 diente de ajo
  • ½ manojo de albahaca fresca
  • 2 c/s de aceite de oliva virgen
  • 1 c/s de orégano
  • Sal*
  • Pimienta

Para la guarnición:

  • ¼ de escarola
  • 100 g de alcachofas en conserva
  • 1 zanahoria
  • Col lombarda

*Evitar en caso de hipertensión.

Valoració nutricional(Por ració)

Energía (KCal)452
Proteínas (g)19
Grasas (g)24
Ácidos grasos saturados (g)2.7
Hidratos de carbono (g)39
Azúcares (g)13.5
Fibra (g)22
Sodio (mg)116

La valoración nutricional no contempla la sal añadida en la receta.

Preparació

Poner a hervir el arroz integral según las instrucciones del paquete. Enfriar y reservar en un bol grande.

Limpiar los garbanzos en abundante agua, escurrir y añadir al bol.

Picar la cebolla y el ajo, pocharlo hasta que empiece a dorar en una sartén con un hilo de
aceite. Picar los champiñones, añadir a la sartén y rehogar el conjunto. Incorporar junto con los garbanzos y el arroz.

Picar el medio manojo de albahaca y añadir al bol junto al orégano, los frutos secos
machacados y una cucharada de aceite de oliva virgen.

Amasar todo el conjunto hasta obtener una masa homogénea. Darle forma de hamburguesas con las manos y reservar en frio.

Limpiar las hojas de rúcula y escurrir.

Cortar la col lombarda a juliana i dejar unos minutos en aceite de oliva virgen y vinagre de vino blanco.

Pelar la zanahoria y sacar láminas con el mismo pelador. Limpiar y cortar el rábano a rodajas finas. Escurrir el bote de alcachofas y cortarlas por la mitad. Aliñar el conjunto con sal, pimienta, aceite y vinagre.

Dorar las hamburguesas en una sartén con un hilo de aceite a fuego medio.

Servir la hamburguesa junto con la ensalada de verduras.

Les receptes han estat elaborades per la Fundació Alícia, experta en la investigació d'alimentació que ajuda a la nostra salut, seguint les recomanacions oficials marcades per l'Institut Català de la Salut (ICS) i la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC).

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