9 Alimentos que pueden ayudar a reducir el colesterol

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¿Qué alimentos pueden ayudarnos a reducir el colesterol alto? ¡Te lo contamos aquí!


En este artículo veremos una lista de alimentos que pueden ayudarnos a reducir el colesterol alto y que nos ayudarán a cuidar de nuestra salud cardiovascular.

¿Qué alimentos pueden ayudarnos a reducir el colesterol alto? ¡Te lo contamos aquí!


En este artículo veremos una lista de alimentos que pueden ayudarnos a reducir el colesterol alto y que nos ayudarán a cuidar de nuestra salud cardiovascular.

El colesterol es una grasa exclusiva del mundo animal y se encarga de regular funciones como la formación de ácidos biliares o algunos tipos de hormonas. Aunque es necesario, puede incurrir en hipercolesterolemia cuando su presencia en sangre está por encima de los niveles considerados normales, y es una causa de riesgo de determinadas enfermedades cardiacas. De hecho, uno de cada dos españoles mayores de 25 años tiene el colesterol alto.

La hipercolesterolemia, cuando no es del tipo familiar, es una enfermedad que se puede evitar si se lleva un estilo de vida saludable, que incluya deporte, y una alimentación equilibrada como la dieta mediterránea.

Dentro de los alimentos más eficaces para reducir los niveles de colesterol en sangre encontramos aquellos con una elevada cantidad de fibra soluble y pectinas, que se unen al colesterol en el intestino y favorecen su eliminación.

A continuación, te dejamos la lista de los 9 alimentos que pueden ayudar a reducir tu colesterol:

EL ACEITE DE OLIVA

Este alimento, al que muchos llaman el “oro líquido” de nuestra gastronomía, puede ayudarnos a reducir los niveles de colesterol alto gracias a su principal ácido graso: el oleico, un ácido monoinsaturado. Se trata de un ingrediente básico en nuestra dieta y su ingesta diaria recomendada es de 3 a 6 cucharadas soperas al día. Elige el aceite de oliva frente a aliños como las salsas, pues es una manera mucho más saludable de acompañar el pan tostado, las ensaladas, las pastas o los arroces

LA AVENA

La avena, el centeno, la cebada y el trigo son alimentos ricos en fibra y betaglucanos. Introdúcelos en tu desayuno en forma de gachas (porridge), copos en el yogur, tortitas o pancakes. Aquí tienes algunas ideas.

Los betaglucanos son un tipo de fibra que lo que hacen es enlentecer la digestión e impedir la absorción de colesterol a nivel intestinal, tanto del dietético como del procedente de los ácidos biliares.

LAS LEGUMBRES

Las legumbres son ricas en minerales, fibra soluble, vitaminas y nutrientes esenciales para equilibrar nuestra alimentación. Las alubias, las lentejas o los garbanzos pueden ayudarnos a encaminar nuestra alimentación después de las fiestas. Lo ideal es consumir legumbres unas tres veces a la semana. Ahora que estamos en invierno, tomarnos un cocido o un potaje es sin duda una opción muy apetecible, pero recuerda que las legumbres encierran muchas más posibilidades (hummus, ensaladas, hamburguesas, currys, cremas,…). Prueba las alubias frías en ensalada o haz un delicioso hummus con garbanzos. Mira en nuestra pestaña de recetas y descubrirás algunas recetas riquísimas.

LOS FRUTOS SECOS

Las nueces contienen ácido alfa-linolénico y fitosteroles, dos nutrientes cuya función específica es contribuir a reducir los niveles de colesterol alto. Tómalas en el desayuno o en la merienda, a solas o bien acompañadas de un yogur. ¡Están deliciosas! La cantidad recomendada diaria es de 30 gramos.

MANZANAS, FRESAS Y CÍTRICOS

La fruta es uno de los alimentos que más beneficios nos aporta. Además de estar deliciosa, por su alto contenido en fibra, es necesaria si queremos reducir los niveles de colesterol altos. Existen variedades de frutas más ricas en fibra que otras: la manzana, las uvas, las frambuesas, las fresas, las ciruelas o los cítricos se encuentran entre ellas.

Además, el aguacate, es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol. Consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal puede ser una herramienta muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol.

ESPINACAS Y REMOLACHA

En general, todas las verduras son buenas para llevar una alimentación saludable. Las coles de Bruselas, la berenjena, el brócoli o la coliflor son algunas de las verduras más ricas en fibra, mientras que las espinacas y la remolacha, por su parte, contienen además betaína, un nutriente saludable.

 

PESCADO AZUL

La producción de colesterol en nuestro organismo depende de la actividad de una enzima que se llama HMG-CoA. En este sentido, es interesante consumir alimentos muy ricos en ácidos omega-3, también denominados ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, porque tienen funciones clave en la inhibición de esta enzima, lo que favorece una disminución en la producción de colesterol.
El pescado azul es ideal para ayudar a reducir el colesterol alto puesto que está formado por grasas insaturadas y ácidos omega 3. El atún, la caballa, el salmón, el bonito, el arenque, las sardinas se encuentran dentro de esta clasificación. ¡Añádelos a tu menú!

SOJA

Este alimento puede ser una buena opción para aquellas personas que sean intolerantes a la lactosa, puesto que es una alternativa vegetal con la que se elaboran yogures y leche. La soja tiene también ácido oleico que, como hemos visto, ayuda a reducir los niveles de colesterol alto.

 

ALTERNATIVAS VEGETALES

Además de estos 8 alimentos, también es muy recomendable reducir el consumo de carnes rojas a “esporádico”. Por ello, es muy interesante contemplar otras alternativas vegetales: como el tofu, el seitán, la soja texturizada, el tempeh.. Aquí te dejamos algunas recetas:

Para resumir, la dieta es el elemento clave para reducir el colesterol. De entre todas las dietas posibles, la más recomendada es la dieta mediterránea, gracias a la multitud de alternativas que incorpora en cuanto a alimentos para reducir el colesterol. Estos alimentos «anticolesterol» deben su función a sus altos contenidos en fibra soluble, pectinas y/o esteroles, que favorecen su eliminación. Los alimentos ricos es estas sustancias son:

  • Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena.
  • Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas.
  • Legumbres como alubias, lentejas, garbanzos, y habas.
  • Leches fermentadas con esteroles vegetales como Danacol.

DANACOL

Y para complementar todo lo anterior no podemos olvidarnos de Danacol, que es una leche fermentada sin azúcares añadidos* que puede ayudarte a reducir el colesterol gracias a los esteroles vegetales que contiene. Tomando uno al día, siempre que sea necesario, contribuimos a reducir los niveles de colesterol alto de forma 100% natural en 2-3 semanas.

Y es que sólo una botella de Danacol reduce el colesterol tanto como, por ejemplo, 1kg de frutos secos.

1 Danacol, con esteroles vegetales, no está destinado a las personas que no necesitan controlar su colesterolemia. El producto puede no ser nutricionalmente adecuado para personas con necesidades dietéticas especiales (mujeres embarazadas y durante la lactancia y niños menores de 5 años). Se recomienda el consumo de 1 Danacol al día. Cada Danacol contiene 1,6g de esteroles vegetales. Debe evitarse un consumo superior a 3g de esteroles vegetales añadidos al día. Sí usted está tomando medicamentos para reducir su colesterolemia sólo debe consumir el producto bajo supervisión médica. El producto debe consumirse como parte de una dieta equilibrada y variada que incluya el consumo regular de frutas y hortalizas para ayudar a mantener los niveles de carotenoides. Las efermedades de corazón poseen múltiples factores de riesgo y la alteración de uno de estos factores de riesgo puede tener, o no, un efecto beneficioso. El efecto beneficioso puede ser obtenido con un consumo diario de 1,5g hasta 3g de esteroles/estanoles vegetales.El consumo diario de 1,5g hasta 2,4g de esteroles vegetales reduce el colesterol LDL de 7% a 10% en 2 a 3 semanas.2 Contiene azúcares naturalmente presentes.