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Tu dieta para el colesterol

¡Te mostramos las claves más importantes que debe tener tu dieta para cuidar tu colesterol alto!

Cuando nos dicen que tenemos el colesterol alto significa que nuestro cuerpo tiene una descompensación en los niveles de colesterol, concretamente en el tipo LDL, aquel al que denominamos colesterol malo. Un nivel elevado de este tipo de colesterol se produce cuando se superan los 160 mg/dl en sangre y puede ser perjudicial para nuestra salud cardiovascular.

 

Para conseguir bajar los niveles de colesterol debemos actuar rápido y cambiar algunos hábitos. Uno de ellos es la alimentación, la cual debemos cuidar más, procurando introducir ciertos alimentos y evitando otros que nos pueden perjudicar. ¿Quieres saber cuáles son? Aquí te dejamos las claves de una alimentación saludable para prevenir el colesterol.

ASEGÚRATE DE TOMAR VERDURA CADA DÍA

¡Es hora de introducir el color verde en tu alimentación! Las verduras contienen fibra y vitaminas, especialmente del grupo A, B y C. Todas ellas resultan saludables pero hay algunas verduras que son más ricas que otras en estos nutrientes y que por lo tanto deberíamos tener más en cuenta en nuestra dieta del colesterol: la lechuga, la berenjena, las coles de Bruselas o el brócoli son algunas de ellas. Todas ellas resultan deliciosas y se pueden combinar con diferentes platos.

EVITA LOS APERITIVOS ANTES DE LAS COMIDAS

Además de quitarte el hambre, hay ciertos aperitivos que acostumbran a contener grandes cantidades de sal o grasas saturadas que no nos hacen ningún favor a la hora de reducir los niveles malos de colesterol. Evita picar estos productos entre horas y cámbialos por alimentos más saludables. ¿Sabías que los altramuces pueden ayudarnos a combatir el colesterol? Estas legumbres son ricas en fibra y vitaminas, y están compuestas por grasas insaturadas, capaces de regular correctamente los niveles de colesterol. Todo ello convierte a los altramuces en un aperitivo muy saludable ideal para introducirlos en nuestra dieta anti colesterol.

ELIGE EL ACEITE DE OLIVA COMO ALIÑO

El aceite de oliva es uno de los aliños más naturales y saludables que podemos elegir. Gracias a su origen vegetal, este producto es una grasa insaturada rica en ácidos grasos omega 3 y 6, que nos ayudan a mantener los niveles normales de colesterol. Intenta consumir al menos 2 gramos de aceite de oliva al día y acostumbra a aliñar tus ensaladas con él en lugar de utilizar mayonesa u otras salsas cremosas. Recuerda que siempre es mejor usarlo en crudo y si cocinamos con él, procura escoger preparaciones sencillas: horno, plancha, hervido…

TOMA FRUTAS O YOGURES DE POSTRE

En lugar de dulces o helados, ya que tienen mayor aporte calórico y sus grasas suelen ser saturadas. Procura siempre que los postres de tu dieta del colesterol estén formados por frutas y yogures. Las primeras son ricas en fibra y vitaminas, y los segundos nos aportan parte del calcio diario que necesitamos.

TOMA NUECES

30g de nueces al día ayuda a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.

TOMA UN DANACOL DIARIO

Danacol es una alimento con esteroles vegetales que nos puede ayudar a reducir el colesterol si lo introducimos en nuestra dieta diaria y lo combinamos con otros hábitos saludables. De hecho, puede ayudar a reducir el colesterol hasta un 10% en unas dos o tres semanas. Consigue que de forma 100% natural tu cuerpo no absorba parte del colesterol que ingieres.

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Cena cardiosaludable

La cena es una de las comidas del día a la que podemos dedicar más tiempo, ¿cómo la podemos hacer cardiosaludable?

¿POR QUÉ ES NECESARIA UNA CENA SALUDABLE?

A los que nos gusta cocinar disfrutamos haciendo la cena, ya que es una de las comidas del día a la que podemos destinar más tiempo. Se acerca la noche, ya estamos en casa, y estamos en un ambiente muy cómo y distendido para cocinar a nuestras anchas.

Lo que sí hemos de tener en cuenta es que no todos los días podemos cocinar fritos, rebozados, pucheros y demás preparaciones que sean demasiado calóricas, ya que no estaríamos siguiendo una alimentación saludable. Una cena saludable es parte de una alimentación cardiosaludable que nos ayuda a controlar los niveles de colesterol, y eso no significa tener que renunciar a los sabores que nos gustan.

Una alimentación cardiosaludable es aquella equilibrada, variada y suficiente. Podemos “comer de todo”, de todos los grupos de alimentos (verduras, frutas, cereales, carnes, huevos, pescados, etc.) para conseguir un equilibrio nutricional adecuado. Dentro de cada uno de estos grupos, podemos elegir entre distintos alimentos (en las frutas: naranja, plátano, manzana, cerezas, fresas, etc.) y hacerlo con una cantidad ajustada a las necesidades de cada persona en función de la edad y la actividad física que realice.

OPTIMIZANDO UNA ALIMENTACIÓN CARDIOSALUDABLE

La gran diferencia entre la comida y la cena es que ésta debe ser, más ligera, de menor cantidad en las raciones y variando la selección de alimentos y recetas respecto a las que hemos escogido para la comida.

En cada cena debemos tomar, cogiendo como referencia un plato llano grande: la mitad de este de hortalizasun cuarto de plato de un alimento que aporte hidratos de carbono y el cuarto restante de un alimento que aporte proteínas, que contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

Además, tomando un Danacol al díacontribuye a reducir el colesterol de forma 100% natural. Su receta única con esteroles vegetales bloquea parcialmente la absorción del colesterol en el intestino y ayuda a reducir el colesterol hasta un 10% en sólo 2 o 3 semanas.

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7 Claves para un desayuno perfecto antes de entrenar

El ejercicio es uno de los pilares para reducir el colesterol alto. Si entrenas por las mañanas, ¿qué alimentos deben incluirse dentro de tu desayuno?

¡Descúbrelo!

Ya sabemos que el desayuno es la comida más importante del día: nos aporta energía, nos da fuerza y nos permite empezar la jornada con más vitalidad. Pero su importancia es aún mayor para todos aquellos que suelen practicar ejercicio por las mañanas. Solemos tener la concepción errónea de que para lograr un entrenamiento efectivo y con mejores resultados, lo ideal es hacerlo en ayunas o tomándonos antes un ligero tentempié, pero nada más lejos de la realidad. Si sabemos qué alimentos escoger y cuándo tomarlos, podremos confeccionar un desayuno perfecto que nos ayudará a llevar a cabo el mejor de los entrenamientos. ¡Apunta!

CÓMO PREPARAR UN DESAYUNO PERFECTO

Desayuna dos horas antes del ejercicio

El tiempo es uno de los factores más importantes que tenemos que tener en cuenta. Lo que debemos evitar a toda costa es realizar un desayuno copioso y comenzar enseguida el entrenamiento, ya que entonces no será efectivo. Debemos procurar hacer antes la digestión para permitir que nuestro cuerpo absorba la mayor parte de los nutrientes. Para ello, lo ideal es desayunar unas dos horas antes del ejercicio, de esta manera podremos tomar un desayuno más completo favoreciendo la digestión.

 

No olvides los hidratos de carbono en tu desayuno

El desayuno perfecto para afrontar un entrenamiento intenso debe contener siempre hidratos de carbono. Este nutriente nos ayudará a reponer los depósitos de glucógeno que han ido disminuyendo durante la noche y que son muy importes para ejercitar nuestros músculos. Podemos encontrar los carbohidratos en el pan, los cereales tipo muesli o en frutas como el plátano, entre otras.

 

Proteínas y grasas saludables

Tampoco podemos olvidarnos de estos dos nutrientes: las proteínas contribuyen al aumento y la conservación de la masa muscular. Incluye en tu desayuno alimentos como el pollo, el pavo o los huevos, así como el yogur para obtener proteínas, o el aceite de oliva, el atún y los frutos secos para dotar a tu cuerpo de grasas.

 

Hazte un batido de frutas y verduras

Ambos alimentos son ricos en vitaminas y agua, por lo que constituyen una opción ideal para hidratarnos, además de contener esteroles vegetales que ayudan en la reducción del colesterol elevado. Combínalos para hacer un delicioso batido: fresas, plátanos, piña, naran- ja, limón… intenta mezclarlos con verduras como las espinacas, la col o el pepino.

 

Potasio y magnesio para prevenir calambres musculares

Ambos nutrientes favorecen el funcionamiento normal de los músculos y el magnesio, además, también ayuda a reducir la fatiga, por lo que pueden ser útiles para prevenir los calambres que a veces experimentamos durante largos e intensos entrenamientos. Puedes incluir en tu desayuno plátanos, frutos secos como las almendras, las nueces o los anacardos, germen del trigo, atún o judías blancas.

 

Añade semillas a tus batidos y cereales

Las semillas son ingredientes naturales que contienen la mayor parte de los nutrientes que hemos mencionado antes. Las semillas de lino son una fuente vegetal de ácidos grasos omega 3, la quinoa posee un alto nivel de fibras y proteínas y las semillas de chía son ricas en potasio y hierro. Mézclalas en tus batidos, zumos o tazón de cereales para hacer un desayuno más completo.

 

EJEMPLO DE UN DESAYUNO PERFECTO PARA ENTRENAR

  • Un batido de naranja, plátano, leche desnatada y semillas de chía, acompañado de un puñado de nueces.
  • Dos rebanadas de pan de centeno con un poquito de aceite, pavo y rodajas de tomate.
  • Y para reducir aún más tu colesterol alto, un Danacol.

Con esta receta de partida y los consejos que ya conoces seguro que puedes prepararte unos desayunos perfectos para tu entrenamiento. Recuerda que el entrenamiento es un punto muy importante en la reducción del colesterol alto.

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Alimentos a evitar para mantener niveles saludables de colesterol

El colesterol es una grasa exclusiva del mundo animal. Todos los alimentos de origen animal lo contienen, aunque en diferentes porcentajes.

En este aspecto, existe mucha controversia sobre la influencia que ejercen algunos alimentos en los niveles elevados de colesterol.

ALIMENTOS RICOS EN COLESTEROL

Los alimentos más ricos en colesterol son las carnes, especialmente las carnes rojas y derivados (paté, salchichas), las vísceras (sesos, hígado, riñones) y todos los embutidos. Es recomendable limitar su consumo si queremos evitar tener el colesterol alto ya que estos alimentos también contienen un alto porcentaje de grasas saturadas y en su conjunto pueden favorecer el aumento del colesterol LDL. También aportan un porcentaje elevado de colesterol la bollería y los alimentos precocinados elaborados con grasas saturadas de origen animal.

PESCADO Y MARISCO

Por otro lado encontramos el pescado y el marisco. En el marisco, la cantidad de colesterol varía notablemente según la variedad. Por ejemplo, los mariscos de concha o moluscos (como las almejas o los mejillones) contienen cantidades similares a los pescados; en cambio, los crustáceos (como el bogavante, las cigalas, o las gambas) y los cefalópodos (como el calamar o el pulpo) aportan mayores cantidades de colesterol pero aun así, se pueden consumir con moderación porque también aportan ácidos grasos insaturados.

OTROS ALIMENTOS

Si hablamos de los huevos, la evidencia científica actual no recomienda suprimir la yema de huevo de la dieta para evitar tener el colesterol alto, porque igual que en el marisco, el huevo tiene un considerable porcentaje de grasas poli y monoinsaturadas, superior a la cantidad de grasas saturadas.

Aunque todos estos alimentos contienen colesterol en mayor o menor cantidad, está demostrado científicamente que el colesterol alto en sangre está más influenciado por la ingesta total de grasa saturada que por el consumo total de colesterol en nuestra dieta, ya que nuestro organismo sólo absorbe una parte del que consumimos con los alimentos.

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¿Qué comer después de entrenar?

TRAS UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO, ¿QUÉ ALIMENTOS SON LOS MÁS INDICADOS?

Cuando salimos del gimnasio o volvemos a casa después de una tarde de entrenamiento, solemos hacerlo con hambre, ya que el ejercicio físico hace que perdamos sales minerales y consumamos energía. Hay ciertos alimentos que nos pueden ayudar a disminuir el cansancio y la fatiga de forma eficaz favoreciendo el funcionamiento normal de los músculos.

El momento ideal para volver a nutrirnos después de una sesión de ejercicio es justo después de haberla finalizado, especialmente en la media hora siguiente puesto que nuestro organismo está más receptivo a los nutrientes. Es importante no coger cualquier cosa de la nevera para aplacar el hambre y elegir alimentos cardiosaludables que nos ayuden a controlar los niveles de colesterol.
Si hemos realizado una sesión de larga duración y resistencia necesitaremos reponer los niveles de glucógeno, el combustible principal de nuestros músculos, que podemos encontrar sobre todo en los hidratos de carbono.

¿QUÉ NUTRIENTES NECESITAMOS PARA RECUPERARNOS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?

  • Vitaminas C y E y zinc para hacer frente al daño oxidativo.
  • Agua, para hidratarnos.
  • Calcio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos.

ALIMENTOS QUE FAVORECEN LA RECUPERACIÓN

El agua, la bebida imprescindible

Parece algo evidente pero no podemos olvidarnos de beber agua tanto durante como después de hacer ejercicio. Es imprescindible para mantener nuestro cuerpo hidratado y además nos ayuda a regular la temperatura corporal. Como mínimo debemos tomar dos litros de agua al día.

 

Bebida isotónica para un entrenamiento intenso

Las bebidas isotónicas son una buena alternativa para mantenernos hidratados porque, además de cumplir con esta función, también nos aportan azúcares y sales minerales que ayudan a nuestro cuerpo a protegernos de los radicales libres que se pueden liberar a consecuencia del exceso de oxígeno que respiramos cuando hacemos un deporte de alta intensidad y nos ayudan a mantener los nutrientes en los niveles necesarios durante la práctica de ejercicio físico.

 

Huevos, una fuente de proteínas

Las proteínas nos ayudan tanto a aumentar como a conservar correctamente la masa muscular y a mantener los huesos sanos. Además de encontrar este nutriente en la carne, también podemos obtenerlo a través de la clara de huevo, una de las fuentes proteicas más ricas que existen.

 

Leche o yogur para obtener calcio

Tomarnos un vaso de leche o un yogur al finalizar el entrenamiento puede ser un hábito que nos beneficie. Estos productos no solo contienen calcio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al del metabolismo energético, también encontramos en ellos proteínas muy completas.

 

Plátano, una de las frutas con más potasio

Sin duda la fruta predilecta de los deportistas. El plátano contiene potasio, un nutriente que favorece el normal mantenimiento tanto de los músculos como de la tensión arterial. También es una fruta rica en vitamina B6, capaz de ayudarnos a disminuir el cansancio y la fatiga. Además del plátano, existen otros alimentos ricos en potasio como las acelgas, el cardo o las patatas.

 

Pasta, arroz y pan: no pueden faltar

Estos tres productos nos aportan la cantidad necesaria de carbohidratos que necesitamos para recuperar energía después del entrenamiento.

La cantidad de ingesta de estos alientos dependerá del tipo de ejercicio que hayamos realizado, de su duración y de su intensidad. Por supuesto, hay muchos otros productos que también son recomendables, como el pavo, los cereales, el atún… Todo depende de las necesidades de cada persona.

MENÚ PARA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Si hemos practicado deporte por la tarde, lo mejor es que la cena que preparemos esté formada por platos ligeros que nos faciliten el sueño y la digestión.

Aquí te proponemos un menú saludable para después del entrenamiento:

  • Un plato de arroz con pollo, cebolla y champiñones salteados.
  • Una tortilla francesa de claras de huevo y acelgas.
  • Un yogur natural Danone y si tienes el colesterol alto 1 Danacol.
  • Un plátano.
  • Dos vasos de agua.